Manter uma alimentação saudável durante as festas não precisa ser um fardo se forem definidas metas relacionadas à nutrição como um desafio pessoal e torná-las divertidas com seus amigos e familiares. Segundo a mestre em nutrição Susan Bowerman, diretora sênior global de educação e treinamento em nutrição da Herbalife Nutrition, basta apenas um toque criativo e pequenas mudanças no preparo das refeições para garantir hábitos saudáveis não apenas na ceia ou no ano novo, mas para a vida toda. Confira dicas da especialista para inovar e garantir um cardápio nutritivo nas festividades.
1. Seja criativo com as sobras
As ceias de final de ano costumam ser extravagantes e com excesso de comida, contribuindo para o desperdício de alimentos. Então, por que não usar as sobras para fazer algo saudável?
O peru assado, por exemplo, pode ser usado em várias receitas:
• Desfie-o em porções do tamanho de uma refeição e congele. É ótimo tê-lo à mão para adicionar a saladas e sopas.
• Experimente montar sanduíches com peru, alface, cebola e um molho à base de soja.
• Prepare um caldo para sopa com os ossos do peru, depois de retirar toda a carne. Cozinhe com cebola, aipo, cenoura, sal e pimenta por algumas horas.
2. Faça um jogo com as frutas e os vegetais diários
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda cinco porções diárias de frutas, verduras e hortaliças em pelo menos cinco dias da semana. Atualmente, apenas 23% da população brasileira atinge essa orientação.
De acordo com Bowerman, existem muitas maneiras divertidas de incorporar mais dessas frutas e vegetais coloridos na dieta:
• Desafie as crianças a fazerem suas refeições mais coloridas, como um arco-íris. Eles podem usar morangos para a cor vermelha, bananas para o amarelo e espinafre para o verde. Isso deixará as crianças animadas em comerem frutas e vegetais frescos, ao mesmo tempo que recebem uma variedade de nutrientes.
• Desenhe um tabuleiro de bingo com frutas e vegetais e risque um cada vez que alguém experimentar um novo alimento e veja quem consegue preenchê-lo primeiro. Prepare recompensas saudáveis para que os vencedores mantenham o interesse em comer frutas e vegetais, como deixá-los escolher o menu da ceia, por exemplo.
• Crie formas divertidas com frutas e vegetais.
3. Faça trocas espertas em sua lista de compras
Trace metas pequenas, mensuráveis, atingíveis e realistas por um período. Por exemplo, mude o leite integral para semidesnatado ou desnatado. É uma escolha simples que economiza centenas de calorias ao longo do tempo.
Introduza mudanças saudáveis na alimentação da família aos poucos, como optar por água com gás com rodelas de limão em vez de refrigerantes e sucos de frutas. Mudar a dieta de uma vez fica mais difícil e sua família certamente notará que todos os alimentos ou lanches favoritos desapareceram repentinamente da geladeira e da despensa.
Ir ao supermercado com as crianças também é uma oportunidade de ensiná-las sobre nutrição e culinária saudável. Experimente receitas interessantes para saborear lanches mais saudáveis como criar um mix de nozes, fazer sua própria granola com castanhas ou pipoca com parmesão.
4. Ajuste seus alimentos favoritos da ceia
Nas festas, sempre aparece aquele prato tão desejado que comemos com culpa. Em vez de cortá-lo da ceia, faça alguns ajustes simples para deixá-lo mais nutritivo.
Examine a lista de ingredientes e veja se você pode fazer algumas mudanças saudáveis para reduzir gorduras e calorias ou aumentar o valor nutricional da receita. O iogurte natural pode entrar no lugar do creme de leite? Dá para adicionar mais fibra usando arroz integral em vez de branco?
Ser capaz de administrar os ingredientes e a quantidade de cada um torna muito mais fácil desfrutar de jantares nutritivos que a família vai adorar. Com a pizza, por exemplo, opte por uma massa integral, reduza levemente a quantidade de queijo ou os embutidos gordurosos e troque por vegetais frescos mais saudáveis, como cebola, tomate fresco e pimentão.
Famílias que cozinham juntas compartilham experiências, descobrem interesses culinários e criam novas tradições. Por isso, transforme as ceias de final de ano em um assunto de família: o planejamento, a preparação, a limpeza e o tempo que passam juntos à mesa. Isso não tem preço. Fora que permite criar um ambiente caloroso e de apoio para ajudar a tornar a escolha saudável mais fácil para você e sua família.
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