Cardápio de inverno: versões saudáveis de receitas comfort food para aquecer o corpo nos dias frios

O inverno começou no dia 21 de junho e nesta época prezamos pelo conforto e bem-estar. No quesito alimentar, o “comfort food”, caracterizado por pratos tradicionais e calóricos, surge como um refúgio para aquecer o corpo.

Porém, muitos desses pratos não são considerados saudáveis e podem prejudicar sua saúde ou dieta. Por isso, consultamos duas nutricionistas para darem opções de versões saudáveis e nutritivas de comfort foods salgadas e doces, além de comentarem seus benefícios. Confira:

Pratos salgados

Letícia Carbinatti, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais), que atua em emagrecimento, saúde e bem-estar, indica as seguintes receitas:

Pizza saudável com massa sem glúten

Ingredientes da massa | grande 30cm | 4 porções:

• 2 xícaras de aveia em flocos finos
• 1 xícara de farinha de amêndoa
• 1 ovo
• 1 xícara de iogurte natural desnatado
• 1 colher (chá) de fermento em pó
• Sal a gosto

Ingredientes da cobertura | opcional:

• 1 peito de frango cozido e desfiado (250g)
• 1 xícara de molho de tomate caseiro
• 1/2 xícara de queijo cottage light
• 2 tomates fatiados
• 1 cebola roxa fatiada
• Orégano a gosto
• Manjericão fresco para decorar

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
2. Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes da massa até formar uma mistura homogênea.
3. Espalhe a massa em uma forma de pizza grande untada, pressionando com as mãos para formar a base.
4. Asse por 15-20 minutos, até dourar levemente.
5. Retire do forno e espalhe o molho de tomate sobre a base.
6. Adicione o frango desfiado, queijo cottage, tomate e cebola.
7. Polvilhe orégano por cima.
8. Volte ao forno por mais 15-20 minutos, até o queijo derreter.
9. Decore com manjericão fresco antes de servir.

Benefícios

A pizza saudável com massa de aveia e frango desfiado é uma opção nutritiva e de alta saciedade. Combina os benefícios da aveia, rica em fibras, que melhoram a digestão e prolongam a sensação de saciedade, com o frango desfiado, uma excelente fonte de proteína magra que auxilia na construção muscular e na recuperação. O uso de cottage, com baixo teor de gordura e alto teor proteico, complementa a receita, promovendo um prato equilibrado ideal para quem busca o emagrecimento e definição muscular.

Nuggets saudáveis crocantes

Ingredientes da massa

• 500g de peito de frango
• 1/2 cebola picada
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• 2 dentes de alho
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• 1 colher (chá) de páprica doce
• Sal rosa a gosto (ou sal comum)
• Cheiro-verde a gosto (salsa e cebolinha)

Ingredientes para empanar

• 1/2 xícara (chá) de farinha de amaranto
• 1/2 xícara (chá) de farinha de linhaça dourada
• 1/2 xícara (chá) de farinha de amêndoas
• 2 colheres (sopa) de sementes de gergelim
• 1/2 colher (chá) de cúrcuma
• Sal rosa a gosto (ou sal comum)
• 2 ovos

Modo de preparo

Preaqueça a airfryer a 180°C.

Prepare a massa

No processador coloque o peito de frango, a cebola, o azeite de oliva, o alho, a cúrcuma, a páprica doce, o sal e o cheiro-verde.

Processe até obter uma massa homogênea.

Prepare a mistura para empanar

1. Em uma tigela, misture a farinha de amaranto, a farinha de linhaça dourada, a farinha de amêndoas, as sementes de gergelim, a cúrcuma e o sal.
2. Empane os nuggets:
3. Em outra tigela, bata os ovos.
4. Molde a massa de frango temperada em pequenos pedaços de nuggets.
5. Passe cada pedaço no ovo batido e, em seguida, na mistura de farinhas, cobrindo bem.

Cozinhe na airfryer

1. Coloque os nuggets na airfryer.
2. Borrife levemente os nuggets com azeite de oliva para ajudar a dourar.
3. Cozinhe por 10-12 minutos, virando na metade do tempo, até ficarem dourados e crocantes.

Benefícios:

Os nuggets saudáveis empanados com farinha de linhaça dourada são uma escolha crocante e nutritiva, com destaque para os ácidos graxos ômega-3 da linhaça, que auxiliam na redução da inflamação e promovem a saúde cardiovascular.

Feitos com peito de frango, uma fonte magra de proteína que contribui para a manutenção muscular, e preparados na airfryer, que utiliza menos óleo. Uma ótima opção menos calórica para quem busca emagrecer comendo receitas gostosas.

Ana Paula Arantes, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais), formada em nutrição pela UFRJ e pós graduada em nutrição esportiva e estética, completa com essas opções:

Escondidinho de batata-doce com frango desfiado

Ingredientes

• 1 batata-doce média cozida e amassada
• 150g de peito de frango cozido e desfiado
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 tomate picado
• Sal e pimenta a gosto
• Salsinha picada a gosto
• Azeite de oliva para refogar

Modo de preparo

1. Refogue a cebola e o alho no azeite até dourarem.
2. Adicione o frango desfiado e o tomate picado. Tempere com sal e pimenta e refogue por alguns minutos.
3. Em um refratário, faça uma camada com metade da batata-doce amassada, adicione o refogado de frango e cubra com o restante da batata-doce.
4. Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 20 minutos, até dourar levemente. Sirva.

Benefícios

Possui uma boa fonte de proteína, promovendo mais saciedade. O frango é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, essencial para a reparação e crescimento muscular. A batata-doce fornece carboidratos de absorção lenta, que mantêm os níveis de energia estáveis. Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, sendo uma boa escolha para quem precisa controlar a glicemia.

Creme de abóbora low carb

Ingredientes

• 3 colheres (sopa – 24ml) de azeite de oliva extravirgem
• 3 colheres (sopa) cheias (57g) de alho-poró
• 2 pedaços médios (100g) de abóbora moranga cozida
• 2 dentes (6g) de alho
• 1 colher (café – 1g) de pimenta do reino
• Sal refinado a gosto

Modo de preparo

1. Refogue o alho juntamente com o alho-poró em uma panela com o azeite.
2. Depois, adicione ao refogado a abóbora por 5 minutos.
3. Vá adicionando água e os temperos até que os legumes estejam amolecidos.
4. Espere esfriar e bata no liquidificador.
5. Leve ao fogo, tempere novamente e deixe ferver por alguns minutos. Sirva.

Benefícios

É um creme saudável e nutritivo, a abóbora é uma excelente fonte de vitaminas A, C e E, além de minerais como potássio e cálcio. Proporciona uma refeição baixa em calorias, leve e gerando bastante saciedade, ideal para quem busca controlar o peso. Fonte de fibras, ajudando na saúde digestiva e promovendo uma maior saciedade.

Pratos doces

Uma sobremesa ou opção de doce para os dias mais frios do ano também caem muito bem nesta época, por isso, as nutricionistas indicam receitas que cabem na sua dieta. Letícia indica um cheesecake e Ana, um mingau proteico:

Cheesecake de frutas vermelhas saudável

Ingredientes

Recheio:

1 ovo de galinha
2 colheres (sopa) de iogurte de mel (30g) (ou iogurte grego natural, se preferir)
1 colher (sopa) de mel (15g) ou adoçante à gosto (stevia recomendada)
1 colher (sopa) de cream cheese light, creme de ricota light ou cottage (15g)
1 colher (sopa) de whey protein (15g)

Cobertura

1 colher (sopa) de geleia sem açúcar (20g)

Modo de preparo

1. Preaqueça a airfryer a 180°C.
2. Misture o ovo, o iogurte de mel, o mel ou adoçante, o cream cheese light e o whey protein em uma tigela até obter uma mistura homogênea.
3. Despeje a mistura em forminhas de silicone ou ramequins individuais.
4. Coloque as forminhas na cesta da airfryer.
5. Cozinhe a 180°C por cerca de 10 minutos, observando para evitar queimar. O tempo pode variar, então verifique a textura do recheio até que esteja firme ao toque.
6. Retire a cheesecake da airfryer e deixe esfriar em temperatura ambiente.
7. Leve à geladeira por 30 minutos para firmar completamente.
8. Espalhe a geleia sem açúcar sobre a cheesecake antes de servir.

Benefícios

O cheesecake de frutas vermelhas combina o iogurte de mel, rico em proteínas e probióticos que favorecem a saúde digestiva, com o mel, um adoçante natural com propriedades antioxidantes.

As frutas vermelhas, repletas de antioxidantes e vitaminas, complementam a receita, oferecendo benefícios para a saúde do coração e combatendo os radicais livres. Esta sobremesa é uma escolha saborosa e nutritiva, perfeita para quem ama doce na rotina sem comprometer uma alimentação saudável.

Mingau de aveia proteico

Ingredientes

• 4 colheres (sopa) de farelo de aveia
• 1 dose de whey
• 250 ml de leite desnatado
• 1 banana prata
• Canela em pó

Modo de preparo

1. Em uma panela adicione o farelo de aveia e o leite.
2. Mexa em fogo baixo até chegar na consistência de mingau que você preferir (até ficar com uma consistência cremosa).
3. Transfira para um recipiente (prato/bowl).
4. Adicione o whey ao mingau e mexa até ficar com uma consistência homogênea.
5. Adicione a banana picada e canela em pó por cima.

Benefícios

Por conter a aveia, o mingau é rico em fibras solúveis, como beta-glucanas, que ajudam a reduzir o colesterol total e o LDL (colesterol ruim). Além disso, as fibras promovem a saúde digestiva, regulando o trânsito intestinal e contribuindo para aumentar a saciedade.

Além disso, os carboidratos da aveia são de absorção lenta, o que proporciona energia de forma gradual e sustentada ao longo do tempo, evitando picos de glicose no sangue. E devido ao whey protein, possui uma fonte completa de proteínas, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários.