O cardápio de tentações em junho é grande: paçoca, milho verde, pipoca, pé de moleque, quentão, vinho quente, maçã do amor, canjica, arroz doce, pamonha, doce de batata. A boa notícia é que é possível comer de tudo um pouco nas festas juninas sem abrir mão de uma dieta equilibrada.
O Programa Meu Prato Saudável, parceria do Instituto do Coração (InCor) com a LatinMed Editora em Saúde, apresenta algumas receitas típicas da época em versões menos calóricas e mais nutritivas. “São tantos quitutes típicos nas festas juninas que fica difícil manter uma dieta saudável diante das deliciosas opções. O segredo é saber fazer as escolhas certas, como por exemplo, escolher a versão light de uma receita”, ensina a nutricionista Lara Natacci, do Meu Prato Saudável.
As opções podem incluir o cuscuz, o frango grelhado à passarinho ou até uma linguiça assada, preferencialmente fervida em água antes de assar. As comidas à base de milho são boas, já que este cereal é importante para fornecer energia. O bolo de milho não contém muitas calorias, desde que seja feito com sucralose ou pouco açúcar. Até mesmo a broa de milho light, já que a tradicional é mais calórica do que o bolo de fubá. “Durante os festejos, deixe para comer os docinhos por último, evitando repetir”, explica Lara.
E o que beber na festa? O quentão é gostoso, mas por causa da cachaça e seu valor calórico, o recomendável é não ultrapassar as duas doses. A vantagem da bebida é o gengibre, que possui ação anti-inflamatória, cicatrizante e ajuda na digestão. “Para evitar a desidratação e o mal-estar no dia seguinte, beba de 1 a 2 copos de água para cada dose de bebida alcoólica”, completa a nutricionista.
Confira abaixo as receitas saudáveis para as festas juninas:
Bolo de milho com coco
Rendimento: 15 porções
Calorias por porção: 290 Kcal
Ingredientes
- 3 ovos
- 5 xícaras (chá) de leite
- 40 gramas de queijo ralado
- 1 1/2 xícara (chá) de preparado para polenta
- 3 xícaras (chá) de açúcar
- 1 pacote de coco ralado
- 1 colher (sopa) de margarina
- 3 colheres (sopa) de farinha de trigo
- 1 colher (sobremesa) de fermento químico em pó
Preparo: Bata no liquidificador os ovos, 3 xícaras(chá) de leite, o queijo ralado, o preparo para polenta, o açúcar e o coco ralado. Em seguida, adicione o restante dos ingredientes aos poucos no liquidificador. Bata mais um pouco. Asse em uma forma untada e polvilhada. Depois de frio corte em quadrados pequenos.
Queijadinha de milho verde
Rendimento: 12 porções
Calorias por porção: 71 Kcal
Ingredientes:
- 1 lata de milho verde
- 1 xícaras (chá) de leite em pó desnatado
- 1/2 xícara (chá) de adoçante em pó para uso culinário
- 1/2 xícara (chá) de leite desnatado
- 1 colher (sopa) de margarina
- 3 ovos
- 2 colheres (sopa) de farinha de trigo
- Quanto baste de canela-da-china em pó para polvilhar
Preparo: Bata bem todos os ingredientes no liquidificador. Coloque forminhas de papel duplas em uma assadeira. Encha as forminhas até a metade e leve para assar em forno médio até dourar. Misture adoçante e canela, polvilhe as queijadinhas e sirva.
Bolo Junino
Rendimento: 16 porções
Calorias por porção: 180 Kcal
Ingredientes
Creme
- 3 espigas de milho verde
- 3 ovos
- 2 xícaras (chá) de leite em pó desnatado
- 1/2 xícara (chá) de adoçante em pó
- 1 xícara (chá) de água
- 1 colher (sopa) de margarina
Massa
- 150 gramas de margarina
- 3 gemas de ovo
- 3 colheres (sopa) de adoçante em pó
- 1 xícara (chá) de fubá
- 1/2 xícara (chá) de leite desnatado
- 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
- 3 claras de ovo em neve
- 1 colher (sopa) de fermento químico em pó
Montagem
- 1 colher (sobremesa) de margarina para untar
- 2 colheres (sopa) de glicose para untar
- 100 gramas de coco em lascas
Preparo do Creme: Rale o milho verde e bata no liquidificador com os ovos, o leite em pó, o adoçante, a água e a margarina. Passe por uma peneira e reserve. Unte uma forma redonda média com a margarina e polvilhe a frutose. Despeje o creme e reserve.
Preparo da Massa: Bata a margarina, as gemas e o adoçante até obter um creme leve. Junte o fubá, o leite e a farinha. Misture levemente a farinha de trigo peneirada com o fermento e as claras em neve. Coloque a massa do bolo sobre o creme e leve para assar em banho-maria em forno médio baixo, por cerca de 40 minutos ou até ficar firme e dourado. Retire, espere amornar e desinforme.
Montagem: Enfeite com o coco em lascas e sirva.
Curau de milho
Rende: 1 porção
Calorias por porção: 80 Kcal
Ingredientes
- 1 espiga de milho verde
- ½ xícara (chá) de leite desnatado
- 5 colheres (sopa) de água para hidratar a gelatina
- ¼ de envelope de gelatina incolor e sem sabor
- ¼ de xícara (chá) de adoçante em pó
- Canela a gosto
Preparo: Debulhe os grãos de milho das espigas e, em seguida, coloque-os no liquidificador. Junte o leite e bata até ficar uma mistura homogênea. Peneire e coloque a mistura numa panela (despreze o bagaço). Leve a panela ao fogo brando por 15 minutos ou até dar uma engrossada. Deixe amornar. Enquanto isso, hidrate a gelatina com a água e leve por 5 segundos no micro-ondas. Em seguida, adicione a gelatina ao creme de milho. Misture bem e adicione o adoçante. Coloque em uma tigela e leve à geladeira para endurecer.
Docinho de Milho Verde Light
Rende: 30 porções
Calorias por porção: 62 Kcal
Ingredientes
- 1 lata de leite condensado light ou o caseiro
- 1 lata de milho verde sem a água
- 100 gramas de coco ralado seco
- 1 colher (sopa) rasa de margarina light
Preparo: Bata o leite condensado e o milho verde no liquidificador. Reserve 2 colheres (sopa) do coco ralado e coloque o restante em uma panela com a margarina. Leve ao fogo, mexendo até começar a soltar do fundo. Deixe esfriar e faça bolinhas. Decore-as com coco ralado reservado.
Pé de Moleque de Microondas
Rendimento: 13 porções
Calorias por porção: 133 Kcal
Ingredientes
- 2 colheres (sopa) de adoçante de forno e fogão
- 2 colheres (sopa) glucose de milho
- 1/2 xícara (chá) água
- 250 gramas de amendoim (sem casca) torrado e triturado (deixe alguns inteiros)
- 1 pitada sal
- 2 colheres (sopa) margarina light
- Óleo para untar a forma
- 1 colher (chá) bicarbonato de sódio
Preparo: Misture o adoçante, a glucose de milho, a água e leve ao micro-ondas por 12 a 15 minutos, em potência alta, mexendo a cada 4 minutos até formar uma calda grossa e dourada. Junte o amendoim, a margarina e o bicarbonato, mexa bem e espalhe em forma untada. Depois de frio, corte em pedaços.
Cuscuz de Legumes
Rendimento: 15 porções
Calorias por porção: 94 Kcal
Ingredientes
- 2 colheres (sopa) de óleo
- 1 cebola média picada
- 5 tomates picados
- 100 gramas de vagens picadas
- 1 lata de milho
- 1/2 pimentão vermelho picado
- 1/2 pimentão verde picado
- 1/3 de xícara (chá) de azeitonas pretas picadas
- 1/2 lata de palmito picado
- 1/2 lata de ervilha
- 200 gramas de farinha de milho
- 1 colher (sopa) de farinha de mandioca
- Salsa a gosto
- Sal a gosto
Preparo: Decore uma forma redonda com buraco no meio com algumas azeitonas, fatias de tomate e palmito. Numa panela, refogue a cebola no óleo. Acrescente os tomates e deixe ferver até desmanchar. Junte o milho e as vagens, os pimentões e o sal. Misture bem, deite 2 xícaras de chá de água e deixe cozinhar até amaciar os legumes. Coloque a salsa, as azeitonas, o palmito e as ervilhas. Acrescente a farinha aos poucos, mexendo até virar um angu. Coloque na forma cuidadosamente e aperte bem. Desenforme e sirva.
Canjica Light
Rendimento: 12 porções
Calorias por porção: 232 Kcal
Ingredientes
- 500 gramas de milho para canjica
- 1 1/2 xícara (chá) de leite em pó desnatado
- 1 e 1/2 xícara (chá) de água
- 4 xícaras (chá) de leite desnatado
- 1 xícara (chá) de adoçante de forno e fogão
- 1 vidro de leite de coco light
- 2 paus de canela grandes
- 5 cravos da índia
- 1 colher (sopa) de margarina light
Preparo: Deixe os grãos de molho em água, de véspera. Cozinhe-os em água suficiente (cerca de uma hora e meia a duas horas em panela comum, 30 a 45 minutos em panela de pressão), com o cravo e canela. Bata o leite com o leite em pó, o adoçante e o leite de coco, no liquidificador. Quando os grãos estiverem macios, junte o batido de leite e a margarina e deixe ferver, mexendo de vez em quando para não grudar no fundo. Ferva por cerca de 10 minutos e desligue o fogo. Deixe descansar por uma hora, antes de servir.
