No meio da tarde bateu aquela fome? É a hora de fazer uma pequena refeição. Até mesmo uma pequena refeição durante o dia, o famoso lanche, tem tudo para ser saudável! Existem opções rápidas e gostosas sem abrir mão da saúde. Confira:
1 – Fruta é bom demais!
As frutas são opções saudáveis, práticas e refrescantes para esse momento. Elas podem ser levadas inteiras ou picadinhas para a escola ou o trabalho para facilitar o consumo. Existe ainda a opção das saladas de frutas, e ainda de associá-las ao consumo de castanhas e iogurtes naturais. As vitaminas também são boas opções de preparações a base de frutas. Para garantir mais sabor, suculência e até mesmo economia, aposte nas frutas da estação.
2 – Tubérculos, verduras e legumes? Por que não?
Em algumas regiões do país, como o Norte e Nordeste, já existe o hábito de incluir alguns tubérculos nas pequenas refeições. Estamos falando da mandioca/macaxeira/aipim, batata-inglesa, batata-doce, batata-baroa/mandioquinha, cará, inhame, que são consumidos com cuscuz, ovos e em outras combinações típicas deliciosas.
Já os legumes e as verduras podem ser servidos assados ou até mesmo crus, como no caso de palitinhos de cenouras, que são práticos e deliciosos. No caso da abóbora, fica deliciosa assada com temperos e ervas naturais.
3 – Rápido e prático? Aposte nas oleaginosas
São chamadas de oleaginosas as castanhas e nozes. São exemplos: a castanha-de-caju, castanha-do-brasil (castanha-do-pará), noz, amêndoa, amendoim, avelã. Elas são ótimas opções para refeições pequenas e rápidas. Dá para fazer um mix com elas, carregar na bolsa em pequenos potinhos e comer puro quando sentir fome. Para uma versão mais elaborada, fica ótimo associar essa mistura com iogurtes naturais e/ou frutas.
4 – Invista nos cereais
Arroz, milho (grãos e farinha), trigo (grãos, farinha, macarrão), aveia, centeio e cevada são exemplos de cereais. Para quem não abre mão de um pãozinho, a versão caseira dele, de preferência integral, também é um alimento à base de cereais que pode ser consumido nessas refeições. E para rechear, o frango desfiado é uma ótima opção para sanduíches naturais, assim como os ovos cozidos. Para combinar, queijo e uma salada verde.
Além de ser a base do pão, a farinha integral também serve para preparações de biscoitos e bolos caseiros. No caso dos bolos, teste fazê-los com um pouco menos de açúcar do que usualmente recomendado nas receitas. Bananas maduras são ótimas para serem usadas como substitutas do açúcar. Dentro do grupo dos cereais está o milho, um alimento super versátil e que combina bem com a hora do lanche. Vale cozido na espiga, na pamonha, curau ou até mesmo nos pães e bolos.
5 – Planejamento é tudo!
É muito importante planejar o que será consumido nas pequenas refeições, sobretudo quando se está fora de casa, por exemplo no trabalho ou na escola. Para evitar que, por falta de opções saudáveis, você tenha que consumir alimentos ultraprocessados, traga de casa frutas frescas ou secas ou outros alimentos in natura ou minimamente processados ou uma preparação culinária que você aprecie.
Hora do lanche saudável: Confira três opções
Faça combinações entre: frutas + oleaginosas + cereais + tubérculos, verduras ou legumes.
Opção 1: Salada de frutas com castanha e nozes; palitinhos de cenoura; milho cozido.
Opção 2: Vitamina de frutas; pão integral recheado com frango desfiado, queijo e uma salda verde; mix de castanhas.
Opção 3: Bolo de banana integral; iogurte natural com mix de castanhas; chips de batata doce.
O que deixar de fora: Salgadinhos industrializados, refrigerantes, biscoitos recheados, sucos prontos; embutidos como presunto e peito de peru; doces e bolos industrializados.
Sobre o Guia Alimentar do Ministério da Saúde
O Guia Alimentar para a População Brasileira é um instrumento para apoiar e incentivar práticas alimentares saudáveis no âmbito individual e coletivo. Foi feito para todos os brasileiros e brasileiras! Ele reúne um conjunto de informações e recomendações sobre alimentação que contribuem para a promoção da saúde de pessoas, famílias e comunidades e da sociedade como um todo, hoje e no futuro. Acesse agora (https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf) para consultar todas as orientações e garantir mais saúde e qualidade de vida.
